Físico en vacaciones

Está claro que, en pleno verano y recién empezado el mes de agosto, llega una época del año en la que la gente se cuida menos (incluso menos que en navidades en muchos casos).

Las vacaciones de verano son la cumbre y el fin de una etapa en la que hemos trabajado y entrenado mucho, sobre todo para lucir cuerpo precisamente en esta época del año. Pero, una vez que acaben las vacaciones¿Qué podemos hacer para recuperar la forma rápidamente?

Hay que tener en cuenta que, si venimos haciendo cardio desde hace meses y tenemos nuestra frecuencia cardíaca más o menos controlada, después de cinco o siete días de vacaciones, sin actividad alguna y comiendo o bebiendo en exceso, nuestra frecuencia cardíaca volverá algo alterada y, posiblemente, nos fatiguemos más en cuanto empecemos a entrenar de nuevo. Aquí dejo unos cuantos consejos para volver al nivel físico anterior lo más pronto posible y con poco riesgo de lesión:

  1. Entrena en cuanto vuelvas. No te demores en ir al gimnasio o salir a la calle a entrenar, simplemente descansa unas horas o un día y vuelve como si fuera un día normal pre-vacaciones.
  2. Intenta evitar la depresión a través de ejercicio. Muchos volvemos de las vacaciones y nos enfrentamos a la rutina habitual con tristeza y con pocas ganas de volver a trabajar. Ten en cuenta que el mejor desahogo que existe para problemas mentales o de salud es el ejercicio. Durante las dos horas que estés entrenando, conseguirás mantener la mente en blanco y, poco a poco, volver a estar al nivel mental habitual.
  3. Cardio suave y de poca intensidad los primeros días. La primera semana tras las vacaciones intenta aumentar el tiempo de ejercicio cardiovascular y reduce un poco la intensidad de éste.
  4. Haz cambios antes de volver a la normalidad. No es mala idea en el caso del entrenamiento del fitness y musculación volver realizando ejercicios en superseries o multicircuitos. De hecho, es una buena forma de adaptar al músculo al ejercicio anterior de una forma menos intensa pero efectiva. Recomendable los primeros 3-4 días tras la vuelta.
  5. Aliméntate bien. Muchos se ponen el “chip” nada más volver, ya que posiblemente habrán cogido peso, y saben que la mejor forma de perderlo es a través de la dieta. Por supuesto, una buena alimentación combinada con el entrenamiento hacen que el cuerpo se “renueve” en cuestión de días. Come fibra, frutas y vegetales los primeros días y bebe mucha agua para eliminar toxinas y desechos del organismo, y seguir un correcto plan de suplementación con suplementos quemagrasas.

Sobreentrenamiento

En el mundo de la preparación física existe un concepto conocido como sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento no consiste en un hecho puntual que afecte a la musculatura o a alguna articulación concreta durante o después del entrenamiento. No hay que confundir este término con sobrecarga, que sí es una lesión proveniente de una mala conducta en el movimiento.

El sobreentrenamiento es un problema crónico cuya causa es la alta intensidad, mala alimentación y escasos descansos a los que sometemos al cuerpo. Si tenemos un deportista al cual entrenamos y le preparamos unas sesiones muy intensas tanto de fuerza como de entrenamiento cardiovascular, y no descansa lo suficiente, será proclive a padecerlo. Dietas deficientes con pocos hidratos y proteínas, con enorme déficit calórico y no dormir o dejar descansar al músculo lo suficiente hacen ya bastante para acabar padeciendo este problema.

¿Cómo saber si estamos sobreentrenados? Lo primero, si de lo descrito en el párrafo anterior hay algo que se ajuste a tu entrenamiento, evítalo. El sobreentrenamiento, como cualquier dolencia física, también tiene síntomas a nivel corporal, aunque también tiene un gran peso psicológico. Alguno de ellos son: Pérdida de fuerza o resistencia, ansiedad, falta de ganas para ir a entrenar, poco apetito, nauseas, fatiga muscular continua, dolores tendinosos, insomnio, entre otros.

¿Cómo recuperarse de un proceso de sobreentrenamiento? Básicamente descansando (aunque sin dejar de entrenar). Comienza a alimentarte más y mejor, recupérate bien después de cada sesión y, sobre todo, baja la intensidad del entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Varía tu rutina, mete ejercicios nuevos y empieza de cero, haciendo descansos más prolongados por semana e intentando dormir más horas.

Vuelta al entrenamiento, vuelta a la rutina

Sabiendo que ahora vamos a estar más tapados y vamos a tener menos tiempo para hacer ejercicio al aire libre (sobre todo por el tiempo), normalmente tanto chicos como chicas se centran más en un entrenamiento de gimnasio y musculación. No sólo eso, además, este entrenamiento suele centrarse más en la ganancia de volumen muscular, algo que, como todo, tiene puntos que hay que tener en cuenta:

El entrenamiento de musculación es muy sano. Sobre todo si las cargas se administran bien y están controladas. Estéticamente es posiblemente LA MEJOR FORMA DE LUCIR BUEN CUERPO y, además, se consumen muchas calorías y el nivel hormonal sube considerablemente haciendo ejercicios con máquinas y pesas.
NO ABANDONAR EL CARDIO. Es clave, sobre todo para seguir teniendo un corazón y un cuerpo sano a todos los niveles. Que en verano tengamos más tiempo para salir a la calle y más momentos en los que lucir nuestro cuerpo no significa que ahora, con la llegada del invierno y los jerseys, nos abandonemos y dejemos de correr o hacer bici por ejemplo. Hay que tener en cuenta que si haces cardio y entrenamiento muscular, la hipertrofia va a seguir existiendo siempre y cuando haya un buen entrenamiento.
OJO A LOS CAMBIOS. Lo mejor es variar el entrenamiento. Es cierto que entrenamientos de incluso 8 semanas sin variar un ápice los ejercicios pueden seguir dando muy buenos resultados, pero los cambios son buenos. SE DEBE CAMBIAR. La pérdida de coordinación con una rutina de pesas es muy común, nos centramos en hipertrofiar y no nos damos cuenta de que, poco a poco, nuestro cuerpo se va estancando. Cambiar un ejercicio de pecho, por ejemplo, por otro de una semana para otra, no te va a arruinar el plan de hipertrofia que tenías previsto, es más, te va a beneficiar.